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当考试这个“怪兽”来的时候

作者:学生处  来源:本站原创    发表时间:2018-11-26 15:20:39    浏览次数:
 

世上最遥远的距离是

我在你身边你却在看手机

世上最“痛”的考试是

答案就在我的心中却在落笔的刹那脑海一片空白

考试、考试焦虑

面对这个横亘在千万同学面前的怪兽

如何才能降伏呢?

 

什么是考试焦虑? 

所谓考试焦虑,是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象,包括考前焦虑、临场焦虑及考后焦虑。在不同人身上,焦虑还有程度之分,比如低度焦虑和高度焦虑。

低度焦虑,就是对于即将来的考试,内心感到有些紧张,但依然能够镇定下来,集中精力进行答题。通常,低度焦虑的学生,并不会沉迷于这种焦虑,在考试开始后,能够迅速将注意力集中到考试上,所以成绩不大容易受到焦虑影响。

而高度焦虑,也就是当面对即将考试的事实时,会表现出高强度的紧张和焦虑,甚至出现实实在在的身体反应,比如心率快、血压升高新陈代谢加快口干舌燥、肌肉紧张、手心出汗,以及呼吸急促、恶心想吐,严重的还会出现颤抖。

同时,在认知和行为上,高焦虑的学生也会表现得更加消极。

在认知上,他们会出现严重的自我低估,并认为“如果这次考试失利,那我就是个彻头彻尾的失败者”,或认为“父母一定会因为成绩差而彻底看轻我”。他们的自我认知,几乎建立在成绩等外在评判标准上,对自己的内在价值十分不自信。每每考试,他们过去对考试的不愉快记忆就会被激发出来,从而更加影响当前考试的发挥。

行为,由于高度压力,会激活高焦虑者大脑中的压力系统,人处在威胁或危险中时,基于本能,人的“反抗还是逃跑”机制会启动。因此,高度焦虑者会觉得自己肯定无法应付考试,便想尽办法避免应对考试,比如拖延考试,或者干脆弃考,而即使有的人依然参加考试,他们内心也会保持非常极端的恐惧感,从而抵触、排斥考试,影响最终发挥。

因此,仅仅是一次考试经历,就可能成为这些人的创伤,每每想起,都可能引发身体的不良反应。

为什么有些同学会有考试焦虑? 

也许你会想,低度的考试焦虑,是人人都可能存在的。但高度焦虑,未免有点太过夸张,考试真的会成为某些同学的内心创伤吗?

答案是肯定的

根据美国的一项调查,有8%的青少年,都曾出现较严重的考试焦虑,并影响了正常学习和生活。 在中国,这个数据会大幅提升,BET16瑞丰大约有66%左右的同学有较严重的考试焦虑。

但为什么考试这些同学如影随形的梦魇呢?

从总体的时代发展趋势来看,现在我们身处一个信息爆炸、知识过载的世界中,人人面前的电脑屏幕,和手中的手机屏幕中,每一分钟都会跳出来无数有用或无用的新信息,刷新着我们的大脑记忆。

即便是成年人,也非常容易因为快节奏的信息被动输入,而产生知识焦虑。所以你就会明白为什么现在知识付费这么火。 

对于孩子,他们承载家长太高的期望,即便家长有时候嘴上不说,也可能会通过殷切的眼神,急切的口吻和无微不至的关怀,将无形的压力施加给孩子。

几乎从幼儿园开始,每个孩子都会加入家长的军备竞赛中,每天都有太多的东西要学,孩子们永远都在一个个学习班的赶场中度日。

没办法,为了在竞争中不那么难看,家长只能内心愧疚地带着孩子拼。

而一旦家长过于强调学习结果,或者过于看重孩子的成绩,就很容易引发孩子的自我怀疑,并出现完全以考试成绩来评判自我价值。

因此,现在越来越多的同学,会出现较严重的考试焦虑。

除此之外,还有一些个人原因,导致出现高度的考试焦虑。

注意缺陷多动障碍(ADHD和学习障碍的同学。本身就已经对学校和学习心存抵触,自身也会因为身体原因,而难以集中精力、镇定精神。随着考试来临,这种抵触情绪,和难以专注的症状就有可能持续提高,从而引发进一步的焦虑。

缺乏准备的同学。我们都知道,如果你在考试前没有认真复习准备,心里自然就会没底,大脑空空如也,不焦虑是不可能的。

做题慢的同学由于每次考试都需要非常努力、加快速度,所以考试前他们就容易感受到空前的压力,生怕自己因为动作慢而漏答题,影响了正常能力的发挥。

成绩不错,但缺乏自信,对自己要求太高太严,还容易把成绩与自尊联系起来的同学。他们即便能力不错,也可能因为太过害怕失败,而心存巨大焦虑。

性格内向敏感的同学。会更害怕自己成绩差,而遭到父母和老师的责备和惩罚,而他们又不喜欢倾诉焦虑,只得深深埋在心底,让焦虑成为一枚危险的定时炸弹。

深受刻板印象影响的同学比如认为“女孩的数学考不过男孩”的女孩,她们被无形的桎梏束缚住了创造力,也会因为这种性别刻板偏见,而相信自己无论如何也做不好。这种刻板印象所激发出的焦虑,和考试引发的焦虑,成为他们的双重压力,从而真正影响了最终表现,也就最终印证了这种刻板偏见。

过去成绩就不太好的同学。会因为考试的情境激发出不愉快的记忆,因此过去的经历,就会引起对接下来考试的期待,让他们觉得自己肯定依然考不好,于是压力倍增,焦虑占据理智。

以上几种考试引发焦虑的原因,有的是因为自身缺陷,有的是真实能力不足、考试技巧欠缺,也有的是学习方法欠妥,当然还有的,只是被心魔阻挡住了脚步。

如果你考试焦虑,不妨先反思一下出现焦虑的原因,再考虑应对策略,以免努力错了方向。

如何科学应对考试焦虑? 

根据上文的内容,就很容易得出方法论了。要想避免考试焦虑太过影响发挥,要学会以下方法:

保持充足睡眠,认真吃饭喝水,进行定期锻炼,适度通过娱乐来放松身心,保持清醒的头脑。切勿被焦虑耗尽了脑细胞,忘记了基本的身体放松。

在学期之初,就提前做好复习规划,避免因为时间安排不当,而引发不必要的焦虑,影响了大脑正常功能。

专注于学习内容,而不是焦虑本身。

改善学习方法,适度借鉴考试套路。

摆正关于考试的心态,考试的确重要,但并没有重要到需要拿健康去换的地步。过度焦虑会引发胸痛、心率加速和呼吸困难,严重者可危及生命。

多自我激励,少自我怀疑和自我贬低。消极想法的影响,总是大于积极想法,所以需要对抗负面思维。

进行一些放松训练,比如深呼吸,或借鉴瑜伽中的冥想,让自己专注于呼吸,意识到自己的身体各部位,并逐步放松肌肉紧张。关于冥想,也有科学研究的证据,冥想可以增加大脑灰质,让人更加专注;可以增加左前脑的活跃性,并提升情绪;还可以减少皮质醇的释放,增强记忆力,缓解焦虑。

写下焦虑。研究显示,如果在考试前将自己的紧张焦虑情绪写下来,可以让焦虑学生的紧张得到缓解,卸下心里的负担,将被焦虑占据的大脑容量释放一空,成绩至少提高5%。



撰稿:张正宇     审核:卢金辉

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