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考试心理调整基本功(一)——深呼吸

作者:学生处  来源:本站原创    发表时间:2018-11-26 15:26:16    浏览次数:
 

如果我告诉你,有一种能力,可以做到困的时候休息5分钟,就可以继续工作学习数小时,5分钟休息的效率相当于正常睡眠的1小时,你想拥有这种能力吗?这不是超能力,也不是天生就有的,而是后天训练的结果,而经过一段时间的训练,我们每个人都能做到。今天,我们就来讨论一下如何具备这种能力。 

这是一个神奇的技巧,掌握了它,可以帮助你应对你在大型考试中时常会出现的、而长久以来你一直难以应对的那些问题:考试紧张、考场上身体发抖、大脑一片空白、考试时注意力不集中、考试前失眠等等。如果你能熟练掌握这种技术,你将充分发挥放松的效能,5分钟休息,可以找回几个小时学习的精力。

 别吹牛了,开始。

首先,我们来看一下你现在所习惯使用的呼吸方法是哪种。找一个舒服的姿势坐下来或者站起来,把左手的手心放在胸口中间的胸骨上、右手放在腹部的肚脐上,做两次呼吸,看哪只手的运动幅度更大。如果是左手,恭喜你,你更多的是在用胸部呼吸,欢迎你加入今天的学习,你会有更多的收获。如果是右手,也恭喜你,你的呼吸方法比较正确,相信你更容易可以掌握今天的内容,获得提升。

有好奇的同学可能会问,为什么腹式呼吸会更利于放松?这个问题我们先不谈,待我们做完体验之后,再来考虑。

现在,我们开始。

1、取坐姿或躺姿,放松为宜。把一只手轻轻放在腹部,另一只手放在胸部,然后自然呼吸。

2、呼吸的节奏是,一拍吸气,四拍屏气,两拍呼气。吸气的时候吸到腹部,让腹部充满空气;屏气时保持鼻息、腹部静止,任空气在胸腔腹腔流动;呼气时,用力排出体内空气,排得越彻底,越有利于下一步的吸气。

3、如果你在呼吸过程中,感觉呼吸到的空气不够多,建议你在呼气时加力,将体内的空气排得更彻底,这样会直接推动吸气的过程。

4、在开始练习腹部呼吸时,胸部浅呼吸经常会是与腹部深呼吸伴随的一种状态。可以想象,吸气就像是往一个玻璃杯中倒满水,从杯底注到杯口;而呼气就像杯中的水流出去,如此循环不止。不断重复上述的呼吸与想象。

5、当你变得越来越放松时,把注意力放在呼吸的声音和感觉上。在呼吸练习时,当你的思维、感觉和想法引起你的注意时,只要注意它们一下就可以,然后回到你的呼吸上来。

6、每次练习时间为5-10分钟,每天1-2次。练习时间可以逐渐增加到20分钟。

 7、每次练习深呼吸之后,花一点时间体味自己对身体、状态的感觉。

 怎样才算熟练掌握这个方法?当进行深呼吸法练习时,能够较快地进入深呼吸的状态,在练习时间内可以让身体有较好的放松。这意味着已经熟练地掌握了这一方法。

 老师,我的学习时间很紧,这样的呼吸练习,会不会浪费我的时间?当然不会了。我们的学习很紧、很辛苦,但哪怕再辛苦,我们也会有时间间歇可以有片刻的休息。而深呼吸法可以帮助我们提高休息的效率,让我们可以再更短的时间内让身体得到更大的放松。不信,你试试?

20天可以掌握这个方法吗?有一句大家常听到的话,21天养成一个习惯。如果每天有1-2次练习,每次5-10分钟的认真练习,我想深呼吸法在自然呼吸中的使用频率肯定会越来越高,对身体、思维想法情绪的感觉也会越来越好。

这个简单的方法真的那么神奇,可以应对那么多心态调整问题(考试紧张、考场上身体发抖、大脑一片空白、考试时注意力不集中、考试期间肠胃不好、考试时肚子疼、考试前失眠)吗?是的,心理调整的方法和技术有很多,但是每种方法都要在身体放松的前提下使用才会更有效果,也就是说几乎所有的方法都以深呼吸法为基础和前提而存在。

这下你知道为什么深呼吸法为什么更有利于身体放松了吗?第一,相比胸式呼吸法,深呼吸法可以在单位时间内吸入更多的氧气,呼出更多地二氧化碳,可以提高机体供氧效率,保证身体新陈代谢所需要的氧气,从而让机体更加放松;第二,深呼吸所得到的更多的氧气,可以更多地供给到大脑。通常人在焦虑、紧张的状态下,会将更多的血液、氧气集中到肢体上,而脑部的供氧会不足,从而出现注意力不集中、大脑空白等现象。而氧气的重新补足,可以在很大程度上降低这一现象的出现。第三,更高的供氧效能和更好的觉知能力,直接会导致专注力、思考力、情绪控制能力的提升,从而直接提高学习效率、提高考试临场成绩表现。

提示:

如果你觉得这样的技术,你已经掌握了,很简单。那么可以看下面的进阶版。进阶版呼吸专家:在日常生活中,随时检验自身的呼吸状态,如果可以在大多数时间和空间内,我们都使用的深呼吸法,那将意味着深呼吸法已经完美迁移到日常生活。如果还没做到,建议,在生活中随时觉察呼吸状态,随时调整呼吸方法,让自己的呼吸更有力。



撰稿:张正宇      审核:卢金辉

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